Kaliteli Uykunun Spora Etkileri

Sağlıklı bir yaşam için hiç şüphesiz sporun yeri oldukça önemli. Spor yapmak, kilomuzu dengede tutar, vücut enerji ve direncimizi artırır, vücuda dayanıklılık ve esneklik verir. Spordan alınan verimi maximum seviyede tutmak için de onu bazı dinamiklerle desteklemeliyiz. Örneğin; “kaliteli uyku”. Peki, kaliteli uyku nedir, neden bu kadar önemli? Kaliteli uykunun sporla ilişkisi ne?  

Kaliteli Uyku Nedir?

‘’Kaliteli uyku nasıl olmalı?’’ sorusunun cevabı kişiden kişiye farklılık gösterse de bu konuda herkes için geçerli bazı sabit faktörler mevcut. Bu faktörler; uyuduğun uykunun süresi, hangi zaman aralığında uyuduğun ve uykunun bölünüp bölünmemesi olarak genellenebilir. 

Sağlıklı bir yetişkinin uykuda geçirdiği süre, 7 ila 8 saat arasında olmalı. Ne kadar süre uyuduğumuz kadar uykuyu hangi saatler arasında geçirdiğimiz de bir başka önemli faktör. Uykuda geçirdiğin zamanın en kaliteli olduğu saatler; yaklaşık olarak akşam 11:00 ve sabah 07:00 civarı olarak kabul edilir.

Uyku esnasında hem bedenin hem de zihnin dinlenir. Bu dinlenmeyi vücuduna sağlamak da çoğunlukla senin elinde. Kaliteli uykunun faydaları yalnızca uyuduğun sürede dinlenirken değil, ertesi gün uyandığında da devam eder. İyi bir uyku sonrasında dinç uyanırsın ve bu durumun olumlu etkisini tüm gün boyunca hissedebilirsin. Ayrıca uyandığında Güne Başlama egzersizleriyle bedenini uyandırırken, enerji depolayabilirsin. Enerjini tüm güne yaymak ve daha dinç kalmak istiyorsan Merve Purde’nin Güne Canlı Başlama Akışı dersini deneyebilirsin.

Spor Neden Uyku ile Bağlantılıdır?

Uyku esnasında bedeninin yeterli ölçüde dinlenmesi gerekir. Bu dinlenme süreci de kaslarının optimum seviyede gelişmesine yardımcı olur. Aynı şekilde, uyuduğun süre içinde zihnin de dinlenir. Böylece ertesi günde yapacaklarına hazır bir şekilde uyanır ve yeni güne enerjik başlarsın. 

‘’Kaliteli uyku nasıl sağlanır?’’ sorusunun cevaplarından biri de aktif bir yaşam seçmek ve spor yapmaktır. Gün içinde yaptığın sporla birlikte vücudunda oluşan yorgunluk, kaliteli bir uyku deneyimlemeni son derece kolaylaştırır. Yani aktif oldukça, bedeninin gün sonunda dinlenme isteği de artar. Bu yüzden düzenli spor yapan kişiler, çoğunlukla rahat bir şekilde uykuya dalarlar. Dilersen İyi Yaşa’da bulunan fitness kategorisini ziyaret ederek sana iyi gelecek egzersizleri bulabilirsin. Sana tavsiyem günde sadece yarım saatini ayırarak Tüm Vücut Antrenmanı dersini uygulaman. Düzenli yaptığın taktirde hem günlük yaşamına hem de uyku düzenine olan faydasını göreceksin. 

Uyku Kaliteni Nasıl Arttırabilirsin?

Yapılan araştırmalara göre, pek çok insanın uykuya dalmakta ya da kaliteli bir uyku çekmekte zorluk çekiyor. Peki, bu süreci kolaylaştırmak ve uyku kalitesini arttırmak için neler yapabilirsin?

Bu konuda sana yağabileceğim ilk tavsiye İyi Yaşa’da bulunan Uyku Öncesi Yoga dersini de uygulaman. Bu egzersiz, uyumadan önce yapıldığında bedeni, zihni ve ruhu rahatlatarak uykuya dalmana yardımcı olacaktır. 

Yatağa girmeden önce yapabileceğin bir diğer uyku öncesi egzersiz ise Yin Yoga ve esneme hareketleri. Bu dersler, bedenini ve ruhunu rahatlatmana, bedenindeki enerjiyi dengelemene ve gevşemene yardımcı olacaktır. Dilersen Mine Özkan’ın Yin yoga: yumuşatıcı dersi ile uyku öncesi yoga serisine bir şans verebilirsin. Bence bu deneyim sana iyi gelecek…

Daha kaliteli bir uyku için önerilen popüler yöntemlerden bir diğeri de yastığına lavanta kokusu sıkmaktır. Bu kokuyu direkt olarak yastığına ya da yatak başlığına sıkabilirsin. Lavanta, yapısı gereği sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu sebeple uykuya dalman kolaylaşabilir. 

Uyumadan biraz önce bir fincan bitki çayı içmek de sana bu konuda yardımcı olabilecek seçenekler arasında. Özellikle papatya çayının huzur veren ve dinginleştiren etkisi, uykuya dalmanı çok daha kolay bir hale getirebilir.

Uykuya dalmana yardımcı olabilecek müzikleri de deneyebilirsin. Uyku için özel hazırlanan müzikler, seni sakin ve huzurlu bir moda yönelterek uykuya dalmana yardımcı olabilir. Ayrıca yağmur, gök gürültüsü, orman, rüzgâr, ateş çıtırtısı, dalga sesleri gibi doğal sesler de uykuya dalman için etkili olabilecek seçenekler arasında yer alıyor.

Yatak odasının ısısı da uykunun kalitesini etkileyen bir başka faktör. Uzmanlar, kaliteli bir uyku için ortamın serin olması gerektiğinin altını çiziyor. Çünkü kaliteli bir uyku için bedenimiz ve beynimizin sıcaklığının normalden 1 derece düşük olması gerekiyor. Yani odanınızın olması gereken ideal sıcaklığı, 18 derece civarına tekabül ediyor.

‘’Kaliteli uyku için ne yapmalı?’’ sorusuna cevap ararken ‘’ne yapmaman’’ gerektiğine de odaklanabilirsin. Örneğin, uyumana yakın bir vakitte spor yapmaman gerekir. Çünkü egzersiz sonrasında kan dolaşımın ve metabolizman hızlanır. Ayrıca zihnin de uyanık hale gelir ve bu yüzden uykuya dalman son derece zorlaşır.

Uyumadan önce yemek yememek de yine sağlıklı bir uyku için kaçınman gereken şeyler arasında. Yemek yedikten sonra bedenin sindirim aşamasına geçmek isteyecektir. Uyku vaktine yakın yemek yediğin zaman, vücudun uyku esnasında son yediklerini sindirmeye çalışır. Ama uyku durumunda sindirim en verimsiz şekilde gerçekleşir ve vücudunun zorlanması da uyku kaliteni olumsuz şekilde etkiler.

Yine uyumadan önce yapabileceklerin arasında bilgisayar, televizyon ya da cep telefonu gibi aletlerin ekranına bakmamak yer alıyor. Parlak bir ekrana baktığın zaman gözlerin ışığa adapte olmaya çalışarak yorulacağı için zihnin ekstra çaba gösterecektir. Bunun sonucunda da yine uykuya dalman ve kaliteli bir uyku deneyimlemen son derece zorlaşır.

Işığın az olduğu hatta mümkünse tamamen karanlık olan bir odada uyumak da rahat bir uyku çekmene yardımcı olur. Gece lambası kullanıyorsan bu lambanın gereğinden fazla ışık sağlamadığından emin olmanda fayda var. Ya da eğer uyuduğun odanın aydınlanma düzeyini kontrol edemiyorsan, bu konuda sana yardımcı olması için göz bantları kullanabilirsin.

Kafein gibi uyarıcı etkenlerin fazlaca tüketilmesi de verimli bir uyku çekmenizin önündeki engeller arasında. Uzmanlar, kafeinin tüketildikten sonra 12 saate kadar vücutta kalabildiğini söylüyor. Kaliteli bir uyku çekmek istiyorsanız kafein içeren gıdaların tüketimini uyumadan minumum 12 saat öncesine kadar kesmenizde fayda var.