İyi Yaşa

karin-kaslari

Belirgin Karın Kasları için Öneriler


fitness
Herkesin karın kası vardır. Ancak birçok kişinin karın kasları yağ tabakası ile örtülü olduğundan belirgin değildir. Abdominal olarak adlandırılan bu kasları açığa çıkarabilmek için öncelikle bu yağ tabakasından kurtulman gerekir. Dilersen, senin için derlediğim ve karın kaslarını belirginleştirmede sana yardımcı olacak yazımın detaylarına geçebilirsin.  

Karın kaslarına sahip olmak sadece estetik bir görünüm için değil, daha iyi bir postür ve spor performansı açısından da faydalıdır. Ancak bu bölgedeki kaslar; sağlıklı beslenerek ve disiplinli bir şekilde spor yaparak elde edilebilir. 

Belirgin karın kaslarına sahip olmak isteyenler, yüzlerce karın hareketi yaparak istedikleri hedefe ulaşamazlar. Çünkü o bölgedeki kasların görünür olabilmesi için biraz önce de belirttiğim gibi üzerindeki yağlı tabakadan arınmak gerekir. Yani, spor ancak düşük kalorili bir beslenme düzenine entegre bir biçimde uygulanırsa etkili bir sonuç elde edebilirsin. Disiplinli bir şekilde yola çıkacağının kararını verdiysen beslenme konusunda sana yardımcı olacağını düşündüğüm bilgilere geçelim.

Beslenme ve yağ oranı

Eğer karın kaslarına sahip olmak istiyorsan beslenme konusunda dikkat etmen gereken ilk şey, kalori açığı oluşturmak olmalı. Yüksek kalorili besinlerden uzak durmak ve tabağında lif bakımından zengin besinlere yer açmak sana bu doğrultuda fazlasıyla yardımcı olacak. Ayrıca beslenme programında protein değeri yüksek ve karbonhidrat değeri düşük gıdalara da muhakkak yer vermelisin. Bunun için pek çok alternatif besin mevcut. Yine de uzun bir süre tokluk hissi yaratarak sana bu süreçte destek olacak birkaç güzel beslenme tüyosu vereceğim:

Balık: Protein oranı yüksek ve sağlıklı yağ içeren balığın listemizde ilk sırada olmasına şaşırmamalı. İçerdiği Omega-3 ile kan şekeri dengelenmesine katkıda bulunan balık, daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Ayrıca içerdiği yüksek orandaki fosfor ile kemik sağlığını korur ve kas yapımını da destekler. Üstelik içerdiği iyot ile metabolizmayı hızlandırıcı etkiye de sahiptir ki bu da yağ yakımının hızlanması anlamına gelir. 

Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırıcı etkisi ile bilinen yeşil çay, diyetlerin vazgeçilmez destekleyicileri arasında yer alır. Ayrıca içerdiği antioksidan ile depolanan yağların yakımını da kolaylaştırır. Sadece yeşil çay içerek hayalinizdeki vücuda kavuşamayacak olsanız da içerdiği polifenoller ile yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahip olduğunu söyleyebilirim.

Kahve: Egzersiz öncesinde kahve tüketmek, içerdiği kafein ile hem antrenman performansını artırır hem de yağ yakım sürecini hızlandırır. Bu yönüyle oldukça faydalı ve keyifli bir alternatif olan kahve, yine de antrenman öncesi için herkese uygun olmayabilir. Eğer reflü veya gastrit gibi mide problemlerin varsa spor öncesinde kahve tüketmemeni öneririm. Kalp hastalığı olanların da bu konuyu bir doktora danışmalarında fayda var.  

Hindistan cevizi yağı: Son zamanlarda adından sıkça söz ettiren Hindistan cevizi yağının vücutta sindirilebilmesi için metabolizmanın daha fazla çalışması gerekir. Ki bu da yağ yakımının hızlanması anlamına gelecektir. 

Yumurta: Düşük kalori miktarı ve içerdiği yüksek oranda protein ile diyet listelerinin olmazsa olmazları arasında yer alır. Bunun için kimileri sadece yumurta beyazını tercih etse de sarısısıyla tüketmek de yanlış değildir. 

Eğer yumurta yemeyi sevmiyor veya her gün tüketmek istemiyorsan, yumurtayı keyifli hale getirdiğimiz birçok sağlıklı tarif İyi Yaşa Mutfak’ta seni bekliyor! Besin değeri yüksek Yumurta Dürüm veya Protein Pancake, yumurtaya karşı iştahını açabilir 🙂

Yulaf: Yulafı, ister yüksek kalorili tariflere bir alternatif, ister daha uzun süre tok tutması için kullan; yüksek lif oranı ile daima güzel bir seçenektir! Eğer adını duyduğunda dahi yüzünü ekşitenlerden biriysen çekinmene hiç gerek yok. Yulaf Tabanlı Pizza ve Kırmızı Meyveli Crumble’ın sana yulafı sevdireceğinden eminim!

Bu süreçte hedeflerine ulaşman için sana yardımcı olabilecek besinlerden bahsettik. Peki ya uzak durman gereken besinler neler

Fast food ürünleri ve paketli gıdalar,

Hamur işi ve hazır tatlılar,

Fazla yağlı ve tuzlu yemekler,

Dondurulmuş gıdalar,

Gazlı içecekler ve hazır meyve suları gibi rafine şekerler.

Egzersiz

Beslenme konusunda anlaştığımıza göre egzersiz tüyolarına da geçebiliriz.

Isınma egzersizleri

Hedefin her ne olursa olsun oluşabilecek herhangi bir sakatlığın önüne geçmek için spora ısınma hareketleri ile başlamalısın. Üstelik bu, kan dolaşımının hızlanmasıyla vücudunun bütün olarak fiziksel egzersize hazır hale getirilmesini de sağlayacaktır.  Dilersen antrenman öncesi Verda Kutsal’ın Tüm Vücut Esneme Egzersizini uygulayabilirsin.

karin-kaslari

Karın kaslarını çalıştır

Karın kaslarını çalıştıracak birçok alternatif mevcut. Bunun için bir spor salonu üyeliğine ihtiyacın yok. İyi Yaşa’daki Sımsıkı Karın Serisi tam da sana göre! Eğer sen de belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsan, 7 farklı eğitmenin karın bölgesine odaklandığı toplamda 13 dersten oluşan bu seriye mutlaka bir göz atmalısın.

Eğer karın bölgende bir yağlanma olduğunu düşünüyorsan bu seride sana önerebileceğim en etkili egzersiz  Ağlatan Karın Dersi olacaktır.

Tüm karın bölgeni çalıştırabileceğin bu dersin yanı sıra bölgesel çalışmalara odaklanan derslere de bakabilirsin. Alt ve yan karın bölgeleri genelde yağlanmaya daha müsait bölgelerdir. Eğer sen de bu dertten yakınıyorsan Alt Karın ve Yan Karın Kasları derslerine göz atabilirsin.

Kardiyo yap

Spor yaparken bütün vücudu çalıştırmak daima daha etkili sonuç almanı sağlar. Üstelik, antrenman kapasiteni de artırır. Bu nedenle sadece karın bölgesine odaklanan hareketlerden ziyade kardiyo ile desteklenen bir egzersiz programı daha çok işine yarayacaktır. 

Düşük yağ oranına sahibim, nasıl kas yapabilirim?

Yazı boyunca öncelikli olarak yağ oranını düşürmen gerektiğinden bahsettim. Ancak halihazırda düşük bir yağ oranına sahipsen yapman gereken şey; güçlenmek. Bunun için aşama aşama artırarak ağırlık çalışmanı öneririm. Ağırlık çalıştıkça güçleneceksin ve kas kütlen artacak. Bu da dolaylı olarak tüketmen gereken kalori miktarının artmasına sebep olacak. Böylece belirgin kaslara sahip olarak daha fit bir görünüm elde edeceksin. 

Uyku

fitnessEvet, günde 7-8 saat uyumak herkes için önemli; ancak spor yapan kişiler için daha hayati! 

Yeterli miktarda uyumadığında, gün içinde yaptığın egzersizlerin ve beslenme programlarının verimin de düşecektir. Hatta yağ yakımını bile olumsuz etkileyebilir. Yine de yeterli miktarda uyumamanın zararları bununla da sınırlı değil. Eğer sen de uyku problemi yaşıyorsan Düzenli ve Kaliteli Uykunun Faydaları yazım ile neler kaçırdığını görebilirsin. Ancak bu kadar pesimist olmaya gerek yok. Uyku sorununu çözmek için birçok seçenek var. Bunun için İyi Yaşa’da bulunan İrem Ortaç ile Uyku Öncesi Yoga videosu tam da sana göre. Uyku Kalitesini Artırmanın 6 Yolu yazım da daha fazlası için sana yol gösterici olacaktır 🙂 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


Fitnessdan yogaya, meditasyondan farkındalığa alanında en iyi eğitmenlerin buluştuğu İyi Yaşa’ya hemen üye ol!

İyi Yaşa Bülten

İndirimlerden ve yeniliklerden haberdar olmak için bültenimize abone ol!